Sport en fysieke activiteit zijn niet de belangrijkste manieren om af te vallen. Het verliezen van lichaamsgewicht wordt niet alleen bereikt door intensieve training en zware belasting, maar ook door het beperken van calorieën. Natuurlijk is sporten belangrijk en noodzakelijk, maar het is helemaal niet nodig om jezelf uit te putten met trainen in de sportschool om die vervelende kilo’s kwijt te raken. Het is veel belangrijker om goed te eten en uw levensstijl te veranderen, waardoor u uiteindelijk jarenlang van overtollig gewicht af kunt komen en de juiste gewoonten kunt aanleren.
Tips voor het veranderen van eetgewoonten om af te vallen zonder te sporten
De juiste dagelijkse routine, het consumeren van gezonde voeding en voldoende slaap hebben een grote invloed op het wegwerken van extra kilo's. Hier zijn 10 tips over hoe u goed kunt eten om af te vallen zonder te sporten.
Laat u niet afleiden tijdens het eten
De maaltijdtijd is alleen bedoeld om te eten, dus tijdens de maaltijden mag u geen activiteiten ondernemen die u kunnen afleiden. U hoeft niet te schrijven, te werken, een boek of de krant te lezen of tv te kijken. In dergelijke situaties gaat de controle over hoeveel calorieën er worden geconsumeerd verloren, en het gevoel van volheid verschijnt lang nadat de persoon heeft gegeten.
Door te eten terwijl je tv kijkt, kun je 10% meer eten dan onder normale omstandigheden. Als u langzaam van een klein bord eet, zal het gewichtsverlies niet lang duren.
Eet langzaam en kauw het voedsel grondig
Onderzoek heeft al bewezen dat het snel eten van grote hoeveelheden voedsel automatisch uw calorie-inname verhoogt. De hersenen hebben geen tijd om snel genoeg informatie van voedselreceptoren te ontvangen. Het signaal van verzadiging bereikt hem binnen ongeveer 20 minuten, dus door de haast kun je meer eten dan je nodig hebt.
Het is belangrijk om je te concentreren op elke hap voedsel en zelfs je mes en vork erna neer te leggen. Dit zal je helpen langzamer te eten, het eten te proeven en echt van het gerecht te genieten.
Kies gezonde maaltijden in plaats van snacks
Gedurende de dag is het gebruikelijk dat mensen tussen de maaltijden door tussendoortjes eten, zoals sandwiches met bologna of snoep, zoete frisdrank of zoute snacks. Dit draagt niet bij aan gewichtsverlies, vooral niet zonder sporten, waarbij voeding belangrijk is.
Al deze kleine snacks dragen 2 bedreigingen met zich mee:
- Extra calorieën.
- Vals gevoel van verzadiging.
Tussendoortjes zorgen slechts voor een tijdelijk vol gevoel, waarna je toch zin hebt om te eten. Als gevolg hiervan snackt iemand de hele dag tussen de maaltijden door, waardoor hij meer calorieën consumeert dan nodig is, en dit draagt niet bij aan gewichtsverlies.
Houd er rekening mee dat zelfs gezonde snacks de vijand van je figuur kunnen zijn. Een handvol noten bevat bijvoorbeeld ruim 200 kcal – hetzelfde als het eten van een kom groentesoep met eiwitten (bijvoorbeeld linzen, kip), pasta of rijst als avondeten – een gerecht waar je lang van kunt genieten , terwijl een tussendoortje de honger slechts even stilt.
Plan maaltijden van tevoren
Het is raadzaam om een strikt voedingsschema te hanteren, ook als sporten niet in het afslankprogramma is opgenomen. De aanwezigheid ervan helpt het lichaam zich beter voor te bereiden op de voedselinname: er wordt meer speeksel en maagsap geproduceerd en het maag-darmkanaal wordt geactiveerd. Als gevolg hiervan wordt voedsel beter verteerd en opgenomen zonder zwaarte en ongemak, en het allerbelangrijkste: het lichaam went eraan om alleen op het gekozen tijdstip te eten. Dit is wat je nodig hebt om af te vallen.
Het is belangrijk ervoor te zorgen dat de eetpauzes niet langer duren dan 4 uur.
U moet maaltijden (bijvoorbeeld ontbijt) niet opgeven in de hoop dat dit het aantal geconsumeerde calorieën zal verminderen en sneller zal afvallen. Lange pauzes tijdens het eten verlagen de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een sterke toename van het verlangen naar calorierijk voedsel.
Er zijn salades
Salades zijn een waardevolle bron van vezels, en voedingsvezels doen de maag opzwellen en het gevoel van volheid vergroten. Als iemand met een salade aan het avondeten is begonnen, voelt iemand zich bijna vanaf het allereerste begin vol. Je wilt niet meer het hele hoofdgerecht en dessert opeten; er worden minder snelle koolhydraten geconsumeerd. Bronnen die rijk zijn aan vezels zijn onder meer spruitjes, sinaasappelen, asperges en lijnzaad. Salades worden niet alleen aanbevolen voor degenen die willen afvallen, maar ook voor degenen die sporten of een actieve levensstijl leiden.
Consumeer meer eiwitten
Vis- en rundvleesstoofpot zijn rijk aan eiwitten, waardoor je snel een vol gevoel krijgt. Daarom moet u zich in uw dagelijkse voeding niet alleen op koolhydraten concentreren als u niet actief aan sport doet. Favoriete groenten samen met vis of eiwitvlees zullen een beter effect hebben op je figuur.
Het is handig om 's ochtends eiwitten te eten, omdat. . . dit zal helpen uw eetlust gedurende de dag onder controle te houden. Het is de moeite waard om traditionele pap of sandwiches te vervangen door eieren, vis en zuivelproducten. Ze geven je meer energie voor sport en dagelijkse activiteiten.
Vermijd junk food
Als je wilt afvallen, hoef je niet meteen een streng beperkend dieet te volgen en jezelf uit te putten met sporten. Het kan blijken dat een te streng dieet simpelweg niet mogelijk is en het risico bestaat dat u snel terugkeert naar slechte eetgewoonten. In dit geval is het beter om regelmatig, maar correct te eten, terwijl u fastfood, vet voedsel, bewerkte voedingsmiddelen, koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken, snoep en alcohol strikt vermijdt. Ze bevorderen geen snel gewichtsverlies.
Kies voor gezonde vetten
Vaak proberen mensen tijdens het diëten hun vetinname zoveel mogelijk te beperken. Maar in feite zorgen gezonde vetten ervoor dat je je langer vol voelt, en de vitamines daarin worden veel beter door het lichaam opgenomen. Uw dagelijkse dieet voor gewichtsverlies moet onverzadigde vetten bevatten, die voorkomen in vis, noten, avocado's, olijfolie en ander voedsel.
Gebruik hete kruiden
Pittige kruiden hebben veel waardevolle eigenschappen voor gewichtsverlies, dus het wordt aanbevolen om ze aan het weekmenu toe te voegen. Hete peper bevordert bijvoorbeeld de aanmaak van speeksel en maagsap en stimuleert de eetlust. Het is echter de moeite waard om gezond verstand en gematigdheid te behouden. Te veel hete kruiden kunnen de darmen irriteren en constipatie veroorzaken
Hoe u kunt afvallen met behulp van de voordelen van water en thee
Het consumeren van voldoende water is een sleutelfactor voor het goed functioneren van het lichaam en heeft een directe invloed op het lichaamsgewicht en de snelheid van gewichtsverlies.
Hier zijn 4 tips om u te helpen optimaal te profiteren van alle voordelen van water en thee voor gewichtsverlies zonder inspanning:
- Wakker worden met water: Drink binnen 10 minuten na het ontwaken een glas water op kamertemperatuur. Dit zal helpen de waterbalans aan te vullen en metabolische processen in het lichaam op gang te brengen.
- Drink 30-40 minuten voor elke maaltijd een glas water. Dit heeft een positief effect op het verzadigingsgevoel en vermindert de eetlust. Dankzij deze eenvoudige gewoonte kun je minder eten zonder ongemak of honger te voelen.
- Drink minimaal 30 ml water per 1 kg lichaamsgewicht per dag. Dit is de optimale dosis vloeistof die voor het juiste hydratatieniveau zorgt en een positief effect heeft op het aantal verbruikte calorieën. Het menselijk lichaam bestaat voor 70% uit water, dus het is noodzakelijk om de voorraad gedurende de dag regelmatig aan te vullen. Mensen die de aanbevolen hoeveelheid vocht drinken, verbruiken gedurende de dag tot 200 calorieën minder dan degenen die weinig drinken.
- Kies voor groene thee of kruidenthee in plaats van koffie. Thee ondersteunt het vetverbrandingsproces, versnelt de stofwisseling en verlaagt het cholesterolgehalte.
Overdag moet je water of groene thee drinken, en niet alleen vloeistoffen. Hoewel bijvoorbeeld energiedrankjes en alcohol vloeistoffen zijn, is het drinken ervan niet alleen schadelijk, maar ook gevaarlijk.
Dieet voor gewichtsverlies
Gewichtsverlies zonder sporten en bewegen is mogelijk als het dieet minder calorieën bevat dan het lichaam nodig heeft. Tegelijkertijd moeten de producten op de menukaart een gevoel van verzadiging veroorzaken. Voeding op een afslankdieet moet gebaseerd zijn op de belangrijkste voedselgroepen. Als u een uitgebalanceerd dieet kent, kunt u de juiste verhoudingen tussen verschillende voedingsmiddelen behouden.
Het menu moet het volgende bevatten:
- Groenten en (in kleinere hoeveelheden) fruit. Ze moeten de helft van het bord in beslag nemen, omdat ze in een groot volume weinig calorieën bevatten. Het is op hen gebaseerd dat gerechten tijdens een reductiedieet zijn gebaseerd.
- Eiwitvoedsel, zoals peulvruchtenzaden (bonen, linzen, kikkererwten, sojabonen), mager vlees (gevogelte), vis, eieren. Hun consumptie beschermt tegen spierverlies.
- Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkoren brood en pasta's en ontbijtgranen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsvezels, waarvan de consumptie een vol gevoel geeft.
Het wordt aanbevolen om een kleine hoeveelheid gezonde vetten aan voedsel toe te voegen (bijvoorbeeld koolzaadolie, olijfolie, noten), inclusief 2 kopjes magere zuivelproducten (natuurlijke yoghurt, kefir, karnemelk, 0, 5-2% dikke melk) of hun equivalenten, verrijkt plantaardig calcium (bijvoorbeeld sojadrank). Dit is handig als u sport of gewoon afvalt zonder het lichaam te beschadigen.
Hoe je met kleine trucjes kunt afvallen
Hoewel het onwaarschijnlijk lijkt, kun je afvallen zonder te sporten en goede eetgewoonten ontwikkelen door kleine trucjes in je keuken uit te proberen. Hier zijn 3 tips waarmee je zonder inspanning of veel moeite het aantal calorieën dat je gedurende de dag consumeert aanzienlijk kunt beïnvloeden.
Analyseer de inhoud van keukenkasten, voorraadkast en koelkast
Het komt vaak voor dat het meest calorierijke voedsel (bijvoorbeeld koekjes in een mandje op tafel) bij de hand is in de keuken, terwijl fruit verborgen is in de koelkast. Het blijkt dat mensen zich eerder aangetrokken voelen tot dingen die zich in hun gezichtsveld bevinden, d. w. z. kiezen eerder voor ongezond voedsel dan voor veiligere alternatieven.
Je moet controleren wat er in je keukenkastjes, voorraadkast en koelkast staat en verwijderen wat ongezond is. Het is belangrijk om caloriearme groenten en peulvruchten, natuurlijke yoghurt, eieren, ontbijtgranen of volkoren pasta op de voorgrond te plaatsen, die boter, kaas, vleeswaren, paté en worst zullen vervangen. Zet kant-en-klaar fruit op een zichtbare plek neer in plaats van een bakje chips of snoep.
Kies kleinere borden
Minder eten vereist kleinere borden. Het klinkt vreemd, maar dit is precies hoe het menselijk brein werkt. De portie op een klein bord lijkt groter, zodat de persoon het gevoel heeft alsof hij eet zoals voorheen. Dinerborden kunnen worden vervangen door dessertborden, en gebruik voor soepen plattere borden in plaats van diepe borden. Zo kun je veel sneller afvallen zonder te sporten.
Kies voor donkere gerechten
Dit advies lijkt misschien vreemd voor gewichtsverlies, maar het is al lang bewezen dat de kleur van de gerechten invloed heeft op hoeveel mensen eten. Wit, rood en geel verhogen bijvoorbeeld de eetlust, terwijl zwart of donkerblauw deze verminderen. Dit komt door het feit dat voedsel er aantrekkelijker uitziet op een lichte achtergrond, terwijl op een donkere achtergrond het gerecht "verdwaalt" en minder eetlust veroorzaakt.
Een goede organisatie van de keuken, de plaats waar de hoofdmaaltijd van de dag plaatsvindt, zal u helpen zonder veel moeite af te vallen en uw figuur te behouden, zonder uzelf te belasten met sporten.
Algemene tips om af te vallen
Het verliezen van extra kilo's wordt ook beïnvloed door normale dagelijkse activiteiten, voldoende slaap, rust en zelfs de hoeveelheid warmte of verlichting. Hier zijn enkele interessante manieren om uw metabolisme verder te beïnvloeden en af te vallen zonder te sporten.
Houd rekening met dagelijkse activiteiten
We hebben het natuurlijk niet over kwelling in de sportschool of dagelijkse cardiotraining om af te vallen, maar over gewone, alledaagse activiteiten die overdag kunnen worden gedaan en die een gunstig effect hebben op je figuur. Als u bijvoorbeeld de trap neemt in plaats van de roltrap of lift te gebruiken, en loopt in plaats van auto te rijden of het openbaar vervoer te nemen, indien van toepassing, kan dit helpen calorieën te verbranden en de spieren te versterken.
'S Avonds is het beter om een wandeling te maken en wat frisse lucht te halen. Dit maakt het gemakkelijker om avondsnacks te vermijden, meer te bewegen en sneller af te vallen.
Krijg genoeg slaap
Een goede hormonale regulatie is essentieel voor gewichtsverlies. Te weinig slaaptijd heeft een negatief effect op uw figuur, omdat allerlei stoornissen die verband houden met de afscheiding van hormonen die het honger- of verzadigingsgevoel reguleren, de ontwikkeling van insulineresistentie kunnen veroorzaken en gewichtstoename kunnen bevorderen.
Gebrek aan slaap verhoogt ook de cortisolspiegel in het lichaam, waardoor de eetlust automatisch toeneemt. Cortisol draagt op zijn beurt bij aan de ophoping van overtollig vet rond de buik, dus deskundigen raden aan om minimaal 7-8 uur per dag te slapen, wat alle onaangename gevolgen zal voorkomen.
Vermijd stressvolle situaties
Chronische stress leidt tot hormonale onbalans, evenals een gebrek aan slaap. Bovendien hebben veel mensen de neiging om met problemen om te gaan via voedsel, tussendoortjes, ongezonde hamburgers of snoep. Het is noodzakelijk om stressvolle situaties te vermijden en het stressniveau onder controle te houden door middel van ademhalingsoefeningen, matige fysieke activiteit en lichte oefeningen.
Gebruik een verstevigende massage
Massage stimuleert de bloedcirculatie en heeft een positief effect op uw figuur. U kunt professionele behandelingen gebruiken of deze zelf thuis doen. Het wordt aanbevolen om een contrastdouche te nemen en uw voeten en nek lichtjes te wrijven. Dit zal je helpen ontspannen en spanning verlichten.
Vermijd losse kleding
Het dragen van losse kleding verbergt het lichaam, wat de motivatie om af te vallen vermindert en het niet mogelijk maakt het figuur visueel te beoordelen. Van tijd tot tijd is het beter om een iets strakkere broek of T-shirt te dragen, wat een indicatie zal zijn of iemand in vorm is of dat het tijd is om af te vallen.
Zorg voor de juiste temperatuur in uw huis
Interessant genoeg is bij het afvallen ook de juiste temperatuur thuis van groot belang. Het blijkt dat een verblijf in kamers met een temperatuur tussen +17 °C en +19 °C je helpt meer calorieën te verbranden dan een verblijf op warmere plaatsen. In dergelijke situaties versnelt de stofwisseling tot 30%, wat uiterst gunstig is in het geval van afvallen zonder sporten en bewegen.
Eten in de juiste verlichting
Je moet eten in zachte en warme verlichting. Mensen die het op de juiste manier gebruiken, verbruiken gedurende de dag bijna 200 calorieën minder dan mensen die in helder verlichte kamers eten. Het is de moeite waard om de lampen in huis te vervangen en af en toe een romantisch diner bij kaarslicht te houden.
Alle bovenstaande tips maken deel uit van een algemene strategie om af te vallen zonder te sporten, dus ze zullen niet werken zonder een maaltijdschema en een dieet te volgen.
Psychologische aspecten van afvallen zonder sporten
Om vooruitgang te boeken in het afvallen, moet u deze regels volgen:
- factoren identificeren die gewichtsverlies zo vroeg mogelijk belemmeren;
- scheid hoge verwachtingen van diëten en andere activiteiten om af te vallen;
- houd rekening met uw eigen huidige mogelijkheden en probeer u niet te concentreren op afvallen, maar op het veranderen van uw levensstijl.
Motivatie gerelateerd aan puur visuele aspecten draagt niet bij aan het behouden van de wens om af te vallen.
Externe motivatie werkt op een vergelijkbare manier, zoals de aandrang van een echtgenoot of andere familieleden om af te vallen, druk van het milieu en reclame die onhaalbare normen van schoonheid creëert. Het is erg belangrijk om dergelijke valse motivatoren te vervangen door interne (‘ik wil iets voor mezelf doen’, ‘ik wil gezond zijn’, ‘ik wil voor mezelf zorgen’).
Het stellen van kleine doelen in plaats van het plannen van onbereikbare resultaten zal de effectiviteit van het dieet en alle inspanningen voor gewichtsverlies vergroten.
Kennis is macht als het gaat om gewichtsverlies. Als iemand weet wat hij of zij consumeert, kan hij of zij weloverwogen beslissingen nemen over afvallen zonder te sporten. Als u het belang van een uitgebalanceerd dieet en gezonde gewoonten begrijpt, kunt u verstandige keuzes maken als het gaat om voeding en dagelijkse activiteiten. Daarom is het belangrijk om eerst een voedingsdeskundige te raadplegen over wat u het beste kunt eten en welk dieet u moet volgen. Het algemene proces van afvallen zonder sporten gaat niet alleen gepaard met een verandering in levensstijl, maar ook in denken.
Het is belangrijk om plezier te beleven aan het afvallen en het verbeteren van uw uiterlijk en welzijn. In plaats van stil te staan bij het verlangen naar je favoriete eten, is het beter om nieuwe producten en smaken te ontdekken die je niet alleen zullen verrassen, maar ook nuttig zullen zijn.
Een van de belangrijkste psychologische verbanden met afvallen is gematigdheid. Afvallen hoeft niet te lijken op een militair programma of de dagelijkse routine van een professionele atleet. Strenge diëten werken op de lange termijn niet. Afslankprogramma's en afslankproducten kunnen geldverspilling zijn en zelfs leiden tot ongezonde trek in voedsel en te veel eten nadat het dieet is afgelopen.
Er moet sprake zijn van discipline, maar het mag geen marteling zijn. Het maken van kleine aanpassingen in de levensstijl gedurende een lange periode is de beste manier om blijvend af te vallen zonder psychologische ongemakken te ervaren.